我的生活指南

提示：此文结合笔者自身修改自青衫《独立生活能力清单》

日常，卫生，仪表，睡眠，饮食等

定时起床。
起床后叠被，洗脸，刷牙。
饭前，便后，处理伤口前，打完喷嚏后（打喷嚏用手或手肘捂住口鼻），擤鼻涕后，扔完垃圾，摸过小动物后等，勤洗手。
保持指甲缝清洁。
毛巾，被褥等勤换洗，每周/每月换洗一次。
牙刷不超过3个月一换。
晚上刷一次牙，且使用冲牙器清洗一次。
不要揉眼睛，常吃富含va，vc的食物。
尽可能减少荧屏时间。
晚上定时入睡，睡前远离电子产品，睡前预留至少30分钟平静时间。
不躺床上吃东西。
注意私处卫生。
春夏秋隔天洗一次澡，冬一周至少两次。保证身上无汗臭无异味。洗澡时间应在睡前。
睡前若未洗澡，可泡脚，焚香，护肤等。
睡前4h不要吃大餐，油腻，难以消化的食物。
睡前4~6h避免咖啡因，茶多酚等。
睡前留出30min准备时间：洗漱，整理第二天的物品，泡脚，舒缓音乐等。
不在床上玩手机，吃东西，刷剧等一切和睡觉无关的事情。
如果躺在床上30min后仍无困意，可起床做一些平静无聊的事情，例如冥想，听舒缓音乐，关灯发呆等。
如果实在睡不着也别看时间。
睡眠时注意房间光线，噪音，温度。灵活利用眼罩，耳塞辅助。人的体感适宜温度大约在20~23℃。
白天不要午睡。
饮食健康均衡，参考中国居民膳食指南。
每天保持至少15min日光照射，阴雨天可尝试模拟日光的光疗灯。
规律运动，散步，拉伸等。
自行铺床，更换清洗床单被罩等。
日常清洁地面，桌面，倒垃圾等。
节能节水。
懂得处理家庭虫害鼠害等。
熟悉不同类型食物的存放。
了解小面积烫伤，划伤等的应急处理方式。
定期体检。
具备一定急救知识。
理解与自身民生息息相关的政策，例如医保。
规范用电用火。
规范使用刀具，锐利物品不能对人。
熟悉居住地，工作地的消防安全通道。
熟悉手持灭火器的位置和使用方式。
对居家安全隐患保持警觉。
灶台，蜡烛，灯笼等火源使用时应有人看管。
熟悉不同类型小范围火灾的灭火及自救方式。
保持地面干燥，水渍油渍及时清理，做好防滑措施。
使用抽屉，架子，柜子等容器合理存放收纳物品。

交通

遵守交通规则。
夜晚出行时确保自己对司机的可见度（穿反光条衣服，明亮路灯下行走等）
任何“肉包铁”的车（自行车，摩托车等）务必戴好安全帽。
学会分辨网络链接，留意钓鱼网站或不明来源信息，邮件。
外出保持警惕。
乘坐交通工具时系好安全带。
熟悉附近的公交站台，地铁站台，高铁站台，飞机场等。
能够独立打车前往目的地。
能给人指路。
能独立使用地图软件系统，当地公交系统以到达目的地。
能够根据公共交通的排班计划规划自己的行程。
能够独立转车转飞机，安全到达更远的地方。
学会通过查攻略，地图等方式规划行程。

人身，财产安全

防盗：养成锁门习惯，对陌生人敲门保持警惕。
熟悉不同类型贷款，警惕消费陷阱，套路贷。
了解所在地常见自然灾害，做好应急预案，可购置急救包，应急饮食等。熟悉逃生通道，避险去处，交通工具等。
极寒，酷暑做好防滑防冻，解暑准备。
能识别不同类型，不同程度霸凌，如肢体霸凌，网络霸凌，言语霸凌等。
能识别怎样是不平等，伤人的关系，比如pua，控制或剥削型关系。
充分理解使用网络获取服务（如打车，点外卖）带来的潜在人身财产安全隐患，做好防范措施。
充分理解网恋，网友见面，约会的潜在风险。
了解货币面值，计算价格，找零。
能够独立使用货币购买商品。
了解银行，借记卡，信用卡，借贷等基本概念。
能够开通银行个人账户。
能够独立存取款。
记录自己的开支收入。
理解原价，促销价等概念。
理解“衣食住行”这类“需要”和“欲望”的基本区别。
了解资产和债务的概念和本质区别。
对所在地的生活成本有概念。
复盘自己不良消费习惯。
平衡“想要”和“需要”，节制欲望。
能够规划一定时间内独立生活开支预算。
有一笔数额超过一定时间生活费的抗风险资金，并且能长期稳定增加这部分存款。
对消费主义陷阱有一定识别和抵抗能力。
控制自己冲动消费。
大额消费前学会多了解，自我对话：“我是否真的需要”等。
能够使用至少一种方式省钱/存钱，例如，定期存储，避免使用信用卡等超前消费形式。
学会货比三家。
消费控制在预算内。
定期检查，整理账单。
形成符合自己的消费预算，记账方式。
学会使用优惠信息来降低原本的购物预算，而不是被优惠信息诱导而购买不必要的商品。
保持储蓄习惯，提前为未来规划存钱。

吃饱吃好

注意用餐卫生，饭前饭后洗手等
能够独立点餐点外卖
能够识别变质过期的食物
了解自己的食物过敏原等，学会与商家沟通，备注以避免误食
厨房安全，用电安全，用火安全，刀具安全
学会做饭
理解人体所需七大营养素及其对人体的作用，了解各类营养素摄入量要求，认识常见富含其的食物食材
知道不同类型食物的储存方式
文明用餐
规划一日三餐

压力管理与自我照顾

压力管理和自我照顾这部分，说起来其实特别简单。就是一个“发现 bug——解决bug——避免新 bug”的简单模型：

1. 识别压力过载的信号
2. 识别自身的压力应对方式
3. 判断应对方式健康与否
4. 调整不健康的应对方式
5. 长期：建立健康可持续的自我照顾系统

躯体信号：

头疼头晕
脖子疼，落枕
胸口疼，觉得心跳很快
牙关紧闭或肩膀紧绷
肠胃系统状况：消化不良，便秘，腹泻，胃痛胃酸等
抵抗力变差，更容易感冒感染等
容易疲劳，没做多少事就觉得累了
荨麻疹，皮肤痒
出汗增多
相对以往，健康情况更差
体重突然大幅变化
......

情绪，行为信号：

入睡困难，睡不踏实
性欲减退
易激惹
没有耐心，焦躁不安
泛化的负面想法
情绪化
总是处在焦虑中，没法放松
原有的幽默感减弱或丧失
健忘
坐立不安，注意力更差
决策困难
......

不健康的应对方式：

自我批评，自我责备
通过打，踢，扔等破坏性举动发泄
嘲讽他人或话中故意带刺
对人（尤其是亲近的人）大喊大叫
过量喝咖啡等
抽烟酗酒赌博
退出社交活动
减少与家人朋友的联系
睡得更多过多
使用你不应该使用的处方药，甚至非法药物
沉迷刷短视频，游戏，电视等
拖延
情绪性消费
情绪性进食
......

健康的应对方式：

听音乐（别扰民）
冲个热水澡，泡澡
和宠物呆在一起
大笑一场（看喜剧，相声，脱口秀）；大哭一场也可
写日记，做户外活动，观察自然
打扫卫生，整理房间
和亲密的家人朋友倾诉
园艺，种花种树种草皆可
瑜伽，冥想，躯体扫描等
跑步，做运动
保持固定的作息时间
多摄入优质蛋白果蔬
自我觉察，了解自己的压力源
理清思绪，制定行动计划
求助心理咨询师，精神科医生
......